低酸素トレーニングは運動しない人、運動ビギナーにもおすすめの理由

高地トレーニング、低酸素トレーニングというとアスリート向けのトレーニングのイメージが大きいですね。
確かに以前は低酸素の施設は少なく、研究施設などに限られ、一般の人が利用できる環境ではありませんでした。また高地にまで行って練習、合宿をするのもほとんどがアスリートたちでした。

なのでそんな印象が強いのかもしれませんが、低酸素はスポーツのパフォーマンス向上だけが効果ではありません。

日頃運動不足の方。
成人病が心配。
激しい運動ができない。
何か運動したいけど、外での運動が苦手。
運動に多くの時間が使えない。
これから運動を始めたいけど体力がない。

などの方にも是非取り入れてもらいたいトレーニングです。

例えばどんな効果があるのかというと…

効果的な有酸素運動

低酸素の環境下では同じ運動をしても、エネルギー代謝が高まるという研究結果があります。どのくらい増えるのかというと個人差もありますが、おおよそ20~30%。(仙台大学大学院スポーツ科学研究科修士論文集Vol.16. 2015.3 の研究結果では13%) 実質20%程度と言われています。(一部で「30分で2時間分の運動」という宣伝もありますが科学的根拠はありません。)
これは運動に慣れていない方は徐々に体力をつけていく場合にも効果的です。

●血管の柔軟性が高まる。

血管が固くなることは、健康上よくないというのはご存じの方も多いと思います。低酸素環境下では、血管の内皮を柔らかくする物質が増え、そこに適度な運動を加えると、血流が増えてさらに分泌が促されることがわかっています。

●糖代謝が高まる

低酸素下では、エネルギーを生み出すのに必要な酸素が少なくなるので、より少ない酸素でより多くのエネルギーを生成しようとするために様々なシステムが働きます。その一つが糖利用の亢進です。その結果血糖値の上昇が抑制されます。

【どのくらいの運動を週何回くらいすればいい?】

これらの効果を得るためには、激しい運動をする必要はなく、低酸素環境下で30分程度のウォーキングを継続的に行うことでも効果が報告されています。しかし大切なのは「継続」です。どのくらいの頻度で行ったらいいの?という質問はよくあります。

いくつかの実験データがありますが、30分の運動なら週にできれば2回。最低でも週1回。回数が少ないほど効果が出るのに時間がかかります。ではどのくらいの期間続ければいいのか。

残念ながら、これらの効果は低酸素トレーニングをやめてしまうと徐々に元に戻っていきます。30分の軽度の運動でしたら、8回以上の継続を目安としてください。そして、トレーニングを長期間続けるほど戻るのにも時間がかかります。

【個人差を考慮することも大切】

低酸素に対する反応は個人差があります。効果の出る時期、出方などはかなり違います。まれに効果が出ない人もいます。
より効果的に行うには、個々の適応度にあった運動の強度や、酸素濃度など、知識のあるトレーナーが様子をみながら判断することが大切です。ある程度続けていけば一人で数値をみながら運動することができます。

SSOLでは現在低酸素は1時間単位で行っていますが、今後30分のライトトレーニングもご用意する予定です。興味のある方はお気軽にお問合せください。

 

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